¿Cómo empezar a correr desde nivel iniciación?
Aspectos a tener en cuenta a la hora de entrar en el mundo del running.
Qué duda cabe de la existencia de los aspectos beneficiosos que nos aporta el correr, no es aquí donde los vamos a comentar, eso dará para otro artículo. Hoy veremos como empezar a correr, la iniciación al atletismo, en concreto a la carrera.
Antes de empezar
Si nunca has hecho deporte, estás en sobrepeso o has tenido alguna enfermedad o lesión grave, no estaría de más pasar por el taller. Un reconocimiento médico general es lo más conveniente, aunque en España no lo vemos como algo habitual, en muchos países es obligatorio presentar un certificado médico si quieres participar en una carrera.
Un aspecto vital es la motivación, hay muchos “1 de enero” llenos de inciación al deporte. Es recomendable un par de cuestiones, no realizar los entrenamientos solo y marcarse un objetivo. Lo mejor sería las dos cosas. Aunque tengas unos días y unos horarios fijados en el calendario para salir a correr, a la mínima excusa vas a posponer esa salida. Pero si has quedado con otra gente, eso te ayudará y será un aliciente para cumplir lo programado. Y si además te apuntas a un club de atletismo de tu ciudad o pueblo, sería ya perfecto. Si además te marcas un objetivo, tienes ya algo por lo que esforzarte. El primer objetivo debe ser básico, tipo como “ser capar de correr sin parar durante 6 km” o “participar en una carrera”, y con un plazo de dos o tres meses.
Material necesario
Zapatillas, gps, pulsómetro, cortavientos, gorra, mallas, mp3, medias compresivas, geles energéticos, etc. De la lista anterior, para empezar a correr, sobra todo excepto, claro está, menos unas buenas zapatillas. Ni tan siquiera hace falta las tope de gama, pues no les vas a sacar todo su potencial, y en unos 800 km. estarán para cambiar. Basta con que sean de una buena marca, que se adapten a tu tipo de pisada, si usas plantillas personalizadas unas neutras es lo ideal. Una vez pasado el nivel iniciación ya habría que analizar a la hora de comprar, si las queremos para tiradas largas, para ritmos rápidos o bien unas mixtas.
Calentamiento y enfriamiento
Las primeras sesiones que serán andar y correr no necesitarán un calentamiento específico, pues ese tiempo de andar ya lo puede ser. Luego, cuando se elimine la fase de andar, es conveniente empezar con un pequeño trote y/o movilidad articular, y lo ideal sería hacer unos minutos de técnica de carrera, este tema también puede dar para otro artículo.
Debemos terminar corriendo muy lento o andando, y unos minutos de estiramientos sería perfecto. Si tenemos prisa, y no hay tiempo para estirar, como mal menor, los podremos hacer más tarde, después de la ducha, en casa.
Plan de entrenamiento
Hay que escoger un ritmo adecuado, no muy bajo que tardes muchas sesiones en notar mejoría, ni muy alto para que te quemes al segundo día. La teoría dice que a un 60/70% de tu Frecuencia Cardíaca Máxima. Lo importante es que sea progresivo e individual. No intentes hacer el plan de entrenamiento de tu amigo, pues cada uno estará a un nivel distinto, trata de encontrar el que te vaya bien a ti, o que te asesore un profesional. En este mundo del running hay mucho intrusismo profesional, ni que hayas corrido durante más de 20 años te proporciona el perfil de entrenador personal, ni tampoco que tus ritmos en carrera sean inferiores a 3:30 el km. te da los conocimientos para diseñar planes de entrenamientos individuales. Si pagas por las clases exige los títulos de profesional del atletismo.
Descanso
Parece la fase más fácil de realizar, pero no todos lo consiguen. Se dice que es el momento donde se produce el verdadero entrenamiento, corriendo se destruye, descansando se construye. Para empezar dos sesiones semanales llegan, máximo tres. Si dispones de más tiempo, lo puedes emplear en ir al gimnasio para fortalecer el famoso “core”, con ejercicios de abdominales, lumbare, gluteos, abductores, etc, y para hacer fueza de piernas. O hacer entrenamiento cruzado, con deportes como ciclismo o natación. Desaconsejando totalmente entrenar running dos días seguidos, y si no tienes otra opción, pero sí disponibilidad horaria, al menos que el primer día sea por la mañana y el siguiente por la tarde, así habrás metido más de 24 horas de descanso.
Trata de evitar lesiones, y al mínimo dolor deja unos días de correr, sigue con el gimnasio o la bicicleta.
